Wirksame Hilfe gegen verbreitete Büro-Beschwerden

Fast 20 Million Deutsche jobben tagtäglich im Büro. Doch PC-Arbeit und langes Sitzen können zu Beschwerden führen. Mausarm, trockene Augen, Kopf- und Rückenschmerzen sowie Nackenverspannung sind daher am Arbeitsplatz weit verbreitet. Mit unseren CityNEWS-Ratgeber gegen verbreitete Büro-Beschwerden verschaffen Sie sich schnell Linderung!

Mausarm: Klingt harmloser, als er ist

Der “Mausarm” wird inzwischen als Berufskrankheit anerkannt und hat mit Repetitive Strain Injuries (RSI) auch eine medizinische Fachbezeichnung. Die Ursachen sind eindeutig: wiederholte, monotone und einseitige Belastung von Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken durch tausende Mausklicks im Büro pro Tag. Die möglichen Folgen sind eine Verkürzung der Muskulatur am Unterarm bis hin zu einer Entzündung der Sehnenscheide oder des Sehnenansatzes am Ellenbogen.

Achten Sie auf erste Anzeichen wie z.B.:

• Kraftverlust und Miss-Empfindungen im betroffenem Arm oder/ und der Hand;
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in der Hand, den Fingern oder im Unterarm;
• Steifheit der Gelenke in Hand, Arm und Schulter;
• Schmerzen in Handrücken, Unterarm und Gelenken;
• Muskelschmerzen bis hin zu Muskelkrämpfen.

Wirksame Hilfe:

• Die Maus sollte zwischen Tastatur und Körper liegen. So wird der Arm nicht mehr überstreckt.
• Möglichst von einer konventionellen Maus (Hand liegt auf Maus) auf ein ergonomisches Modell umsteigen.
• Die Maus unbedingt loslassen, wenn sie nicht benutzt wird. Häufiger mit Kurzbefehlen der Tastatur (Shortcuts) arbeiten.
• Alle 30 Minuten eine Arbeitspause einlegen und dann mit den Händen etwas ganz anderes machen.
• Zudem die Gelenke stets warm halten.

Kopfschmerzen: Wenn die Anspannung an die Schläfen pocht

Es gibt 176 Kopfschmerz-Arten, doch mit 90 Prozent am häufigsten ist der Spannungskopfschmerz. Seine Ursachen sind zwar noch nicht restlos geklärt, vermutet wird aber, dass dahinter eine vermehrte Anspannung der Stirn- und Nackenmuskeln steckt. Sämtliche um den Schädel angeordnete Muskeln können durch Verspannung zum Auslöser der Kopfschmerzen werden.

Wirksame Hilfe:

Bei gelegentlichem Spannungskopfschmerz dürfen Sie zu Tabletten mit Wirkstoffen wie Ibuprofen oder Paracetamol greifen. Aber maximal an 10 Tagen pro Monat! Steigt vom Nacken ein dumpf drückender Schmerz langsam in den Kopf, können Sie noch mit natürlichen Mitteln gegen den Kopfschmerz gegensteuern. Dafür

• ein warmes Dinkelkissen in den Nacken legen.
• Pfefferminzöl auf die Schläfen massieren.
• bewusst viel Wasser oder Früchtetee trinken.
• einen kleinen Spaziergang machen.
• unbedingt die Zigarettenpause streichen, denn Nikotin ist Nervengift und verschlimmert den Schmerz.

Trockene Augen: Verbreiteter als geahnt

Beim Arbeiten am Bildschirm im Büro werden die Augen lange Zeit in einer gleichbleibenden Position fixiert. Die Folge: der so genannte Ziliarmuskel wird in seiner Beweglichkeit eingeschränkt. Er ist es, der die Augen-Linse bewegt und ihre Form verändert. Ist er zur Tatenlosigkeit verdammt, werden die Augen müde und trocken. Und auch das Bildschirm-Flimmern lässt die Augen ermüden.

Wirksame Hilfe:

• Wer lange Zeit am Bildschirm arbeitet, sollte nach spätestens zwei Stunden eine 10-minütige Pause machen und dann möglichst in die Ferne schauen. Dafür z.B. einen Baum im Freien suchen und den Blick darauf “scharf stellen”.
• Neben der Bildschirmarbeit sorgt auch die zumeist trockene Büro-Luft für einen verminderten Tränenfluss. Hier hilft es, mehrmals hintereinander zu blinzeln. Und zwar ein bis zwei Mal pro Sekunde für etwa 30 Sekunden. Wenn das nicht ausreicht, kann man zu künstlichen Tränenflüssigkeit aus der Drogerie oder Apotheke greifen.
• Und erhöhen Sie wenn möglich durch große Zimmerpflanzen die Luftfeuchtigkeit im Raum. Pflanzen geben bis zu 95 Prozent des Gießwassers wieder an den Raum ab.
• Nutzen Sie größere Pausen, um ans Tageslicht zu gehen. Auch an bewölkten Tagen reicht die Lichtkraft aus, um die Augen wieder mit Energie zu betanken.

Verspannungen im Nacken: Eine Muskelgruppe wird steif

Unsere Schulter-Nacken-Muskulatur stützt den Kopf und hält ihn auf der Wirbelsäule. Bei der PC-Arbeit im Büro wird die Halswirbelsäule aber viele Stunden überstreckt. Die mögliche Folge: Die Muskeln werden schlechter durchblutet und nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Es kommt zu Verspannungsschmerzen im Nacken.

Wirksame Hilfe:

• Folgende Dreier-Formel anwenden: 1/3 Sitzen, 1/3 Stehen, 1/3 Gehen. Also ruhig im Stehen telefonieren, immer mal kleine Fußwege einlegen. Dabei bitte keine schnellen, ruckartigen Drehungen des Kopfes. Wenden Sie den Kopf besser langsam und am besten unter Einbeziehung des kompletten Oberkörpers.
• Salben oder Pflaster aus der Apotheke oder Drogerie mit Capsaicin, Beinwellwurzel-Extrakt und Arnika fördern die Durchblutung und erzeugen ein “warmes” Gefühl auf der Haut.
• Entspannen Sie gezielt die Halswirbel. Dafür gerade und mit entspannten Schultern hinstellen, die Beinen sind dabei leicht geöffnet. Kopf langsam nach links legen, bis das Ohrläppchen die Schulter berührt. Kurz verharren. Zurück in die Ausgangsposition. Dann die Seite wechseln.
• Und kräftigen Sie den Nacken. Dazu aufrecht auf dem Stuhl sitzen, Hände am Hinterkopf verschränken. Langsam einatmen, Kopf gegen die Hände drücken. Den Kopf dabei nicht bewegen. Spannung kurz halten, dann lösen und ausatmen.

Rückenschmerzen: Viele “Sünden” werden zur Qual im Büro

Einer der größten Rückenfeinde ist stundenlanges Arbeiten am Schreibtisch im Büro. Denn eine falsche Haltung und ein ungünstig eingerichteter Arbeitsplatz bedeuten für den Rücken die reinste Qual. Dann gerät das Zusammenspiel von insgesamt 24 Wirbeln sowie dem Kreuz- und Steißbein aus dem Gleichgewicht. Weitere Ursachen für Rückenschmerzen sind u.a. Stress, Entzündungen an Sehnen und Muskeln, nicht ausgeheilte Erkältungen sowie falsche Ernährung und Bewegungsmangel.

Wirksame Hilfe:

Es gilt vor allem bestimmte “Sünden” zu vermeiden. Deshalb:

• nie mit eingeklemmtem Hörer zwischen Kopf und Schulter telefonieren, während Sie auf der Tastatur tippen.
• nicht die Beine übereinander schlagen. Es führt zur Becken-Schiefstellung. 
• stets gerade sitzen. Langes “Rundbuckeln” belastet die Bandscheiben.
• den Bildschirm so positionieren, dass Oberkörper und Kopf in neutraler Position bleiben bei einem Augenabstand von 60 bis 90 cm zum Bildschirm. Die Oberkante sollte mit den Augen abschließen oder nur leicht darunter liegen.

Kleine Rücken-Übungen im Büro

1. Schulter kreisen: Aufrechte Haltung im Stuhl einnehmen. Schultern hochziehen, dann nach hinten und fallen lassen. Drei Mal wiederholen. 
2. Halsmuskeln dehnen: Aufrechte Haltung, Kopf zur Seite neigen und den Gegenarm Richtung Boden schieben, bis ein Dehnen zu spüren ist. 15 bis 30 Sekunden halten. Seitenwechsel. Drei Mal wiederholen.
3. Rücken entspannen: Oberkörper zwischen die geöffneten Beine nach vorn fallen lassen. Nach 10 Sekunden hoch ziehen, Unterarme auf beide Knien abstützen. Drei Mal wiederholen.