Sommer-Hitze: Wie viel Flüssigkeit und welche Getränke sollte man trinken

Bei den heißen Temperaturen, die gerade im Sommer herrschen, steigt der Flüssigkeitsbedarf des Körpers an – ganz gleich ob alt oder jung. Das Alter spielt dabei keine Rolle. Wir schwitzen mehr und umso wichtiger ist es nun ausreichend zu trinken und den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Denn der Mensch besteht zu 70 Prozent aus Wasser, weshalb wir ohne ausreichende Zufuhr auch nur wenige Tage überleben würden. Da das Durstgefühl ein Alarmzeichen des Körpers ist, dass er Flüssigkeit benötigt, sollte man sich nicht nur auf diese Signale verlassen, sondern schon vorher regelmäßig trinken, so die Ernährungsfachkraft Petra Sandmann-Gilles der AOK Rheinland-Pfalz/Saarland.

Wie viel sollte man trinken?

Die Ernährungsexpertin rät: “Täglich sollte man rund zwei Liter trinken. Hinzu kommt die Flüssigkeit aus der Nahrung, besonders aus Obst, Gemüse und Salat, sodass wir zirka drei Liter pro Tag aufnehmen.” Beachtet werden sollte, dass durch starkes Schwitzen – zum Beispiel bei sommerlichen Temperaturen und Aktivitäten – der Körper mehr Wasser verliert. Deshalb sollten auch Saunagänger und Sportler generell für eine erhöhte Trinkmenge sorgen.

Der durchschnittliche Flüssigkeitsbedarf eines Menschen liegt zwischen 20 ml und 40 ml Wasser/kg Körpergewicht. Der Bedarf ist allerdings von vielen Faktoren abhängig, z.B. vom Alter, der körperlichen Aktivität und den klimatischen Bedingungen. Bei Erkrankungen kann der Flüssigkeitsbedarf erheblich höher oder niedriger sein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

• Erwachsenen täglich etwa 1,5 bis 2 Liter zu trinken.
• für Jugendliche im Alter von 13 bis 15 Jahren eine Trinkmenge von mindestens 1.330 ml pro Tag.
• 10- bis 13-Jährige eine Trinkmenge von 1.170 ml pro Tag.
• Kindern im Alter von 7 bis 10 Jahren mindestens 970 ml.

Für alle Altersgruppen gilt allerdings, dass bei starker körperlicher Betätigung und bei erhöhten Außentemperaturen der Flüssigkeitsbedarf rasch auf das Vielfache dieser Trinkmengen steigen kann.

Was sollte getrunken werden?

Petra Sandmann-Gilles: “Am besten trinkt man Mineralwasser oder auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie verdünnte Fruchtsäfte, wie beispielsweise Apfelsaftschorle.” Diese sollte dabei lediglich zu einem Drittel oder einem Viertel aus Fruchtsaft bestehen, denn die Säfte enthalten neben Vitaminen auch jede Menge Kalorien. Daher sollte man höchstens etwa 300 ml Saft pro Tag zu sich nehmen.

Wissenswertes rund ums Thema “Trinken”

Der Körper braucht Flüssigkeit, um die Organe bei ihrer Arbeit zu unterstützen und den Körper von Giftstoffen und Schlacken zu reinigen. Auch muss der Körper ausreichend gekühlt werden. Außerdem sollte man auf Light-Produkte und Alkohol verzichten – erst recht bei Hitze. Jedoch gilt dies nicht für Kaffee! Studien haben ergeben, dass das Koffeingetränk dem Körper kein Wasser entzieht, sondern zu der täglichen Flüssigkeitsmenge hinzu gerechnet werden kann.

“Regelmäßiges Trinken sollte man sich regelrecht antrainieren”, weiß die Expertin aus der Praxis. Daher sollte immer ein Glas Wasser – ob mit oder ohne Sprudel – bereit stehen, denn dessen Sichtbarkeit erhöht tatsächlich den Verbrauch.

Sommerhitze: Beim Essen auf leichte Kost setzen!

Bei hohen Sommer-Temperaturen sollte man unbedingt leichte Kost, wie Salate ohne Sahne oder Mayonnaise ganz oben auf die Hitliste nehmen. Auch Obst oder rohes Gemüse sind bestens verträglich und sorgen für die nötigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Denn diese Lebensmittel belasten den Organismus deutlich weniger als kalorienreiche, deftige Kost, welche die Verdauungsorgane stark fordert.

Dazu gilt: “Lieber mehrere kleine Portionen essen als wenige große Mahlzeiten”, weiß Petra Sandmann-Gilles. Wie wäre es also mit einer Zwischenmahlzeit mit wasserhaltigen Obst- und Gemüsesorten wie Melone und Gurke? Aber auch sommerliche Suppen und Brühen enthalten viele Mineralstoffe, die beim Schwitzen verloren gehen. Positiver Nebeneffekt: Sie liefern zusätzliche Flüssigkeit, die der Körper nun dringend benötigt.

So kommt man gut durch die heißen Tage und Tropennächte

Die Sommer-Hitze stellt den Organismus vor einige Probleme. Schwitzen, Mattigkeit und Kreislaufschwäche sind die unerwünschten Nebenwirkungen hoher Temperaturen. Besonders sensibel reagieren Menschen mit einem ohnehin geschwächten Kreislauf auf die Hitze. Zu ihnen zählen chronisch Kranke (besonders gefährdet sind Herzkranke und Menschen mit Bluthochdruck), Demenzkranke, Ältere, Pflegebedürftige, kleine Kinder und Babys.

Das Gesundheitsamt der Stadt Köln gibt angesichts der Hitzewelle folgende Tipps:

• Bei den hohen Temperaturen sollte man regelmäßig und ausreichend trinken. Gute Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen. Auf Alkohol oder aufputschende Getränke sollte man verzichten.
• Schwere Kost fordert den Körper zusätzlich heraus, weil sie aufwendig verdaut werden muss. In der Mittagshitze als Snack für zwischendurch gut geeignet ist daher Obst und Salate. Es liefert außer Vitaminen und Mineralstoffen auch Wasser. Vor allem Melonen, Tomaten und Gurken können den Flüssigkeitshaushalt aufbessern.
• Am Tag sollten die Fenster geschlossen bleiben, um möglichst wenig Wärme hereinzulassen. Lüften sollte man, wenn es unbedingt notwendig ist, also wenn Geruchs- oder Schadstoffe heraus müssen. Immer dann, wenn es draußen kälter ist als drinnen, also vor allem nachts und früh am Morgen, sollte man die Fenster öffnen, um kalte Luft herein zu lassen.
• Bei den hohen Temperaturen trägt man tagsüber am besten eine helle, luftige Kleidung aus Baumwolle und Naturfasern.
• Um Hautkrebs vorzubeugen, ist ein ausreichender Sonnenschutz durch Sonnencreme wichtig (mindestens Lichtschutzfaktor 30, besser 50).
• Körperliche Aktivitäten und Anstrengungen sollten möglichst vermieden werden. Große Hitze belastet den Körper. Flüssigkeitsmangel, eine Verschlimmerung bestehender Krankheiten, Hitzekrämpfe und ein Hitzschlag können die Folgen sein.
• Folgende Warnzeichen des Körpers sollten ernst genommen werden und ggf. ärztlicher Rat eingeholt werden: heftige Kopfschmerzen, Kreislaufbeschwerden, Übelkeit, ein ungewohntes Unruhegefühl, trockene Haut und Lippen, ein Hitzekollaps.