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Joggen kann jeder – nur lässt sich der innere Schweinehund oft schwer überwinden. Dabei ist die Sportart ideal, um überflüssige Pfunde purzeln zu lassen. Joggen ist eine hervorragende Möglichkeit, um abzunehmen und die Kondition zu verbessern. Anfänger sollten mit dem Laufen allerdings langsam beginnen und das perfekte Schuhwerk auswählen, um Verletzungen und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Damit kein Frust aufkommt, sollten Läufer ein paar Tipps beherzigen.
Bloß nicht übertreiben!
Anfänger machen häufig den Fehler, dass sie das Training falsch dosieren und viel zu schnell losrennen. Anstatt ununterbrochen zu laufen, sollten kurze Laufabschnitte (1 Minute) und längere Gehpausen (2 Minuten) sich ständig abwechseln, bevor das Laufpensum erhöht und die Gehpausen schrittweise reduziert werden. Wer dabei ein paar Sätze sprechen kann, ohne zu hecheln, hat das richtige Lauftempo gewählt. Idealerweise liegt der Puls zwischen 120 und 130 Schlägen pro Minute. Zwei Laufeinheiten pro Woche (20 bis 30 Minuten) reichen bereits aus, um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Das Rheinufer, der Volksgarten, der Decksteiner und der Aachener Weiher gehören diesbezüglich zu den beliebtesten Laufstrecken in Köln.
Fortgeschrittene Läufer, die nicht nur ihre Ausdauer verbessern, sondern auch das Tempo forcieren wollen, können von einem sogenannten Intervalltraining profitieren. Bei einem Intervalltraining wechseln kurze Gehpausen mit Sprints ab, um die Herzfrequenz zu pushen und die Laufleistung zu verbessern. Ehe der Puls sich beruhigen kann, wird die nächste Belastungsspitze gesetzt. Das Intervalltraining ist allerdings nur für Läufer geeignet, die bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen.
Die ideale Ausrüstung
Besonders wichtig für Läufer ist die Auswahl der Schuhe, um nicht nur auf weicheren Waldböden, sondern auch auf hartem Asphalt laufen zu können. Damit die Schuhe möglichst den Bedürfnissen der Füße entsprechen, kann eine Laufanalyse hilfreich sein. Aufgrund der mangelnden Qualität sollten Laufschuhe aus dem Discounter kein Thema sein. Ob Anfänger sich letztendlich für Neutral-, Supinations- oder Pronationsschuhe entscheiden, hängt in erster Linie vom Gangbild ab. Die Schuhe dürfen keinesfalls drücken, daneben sollten die Zehen genügend Spielraum haben. Barfußschuhe liegen zwar voll im Trend, jedoch sind die minimalistischen Treter gerade für Anfänger ungeeignet, weil sie Verletzungen provozieren können. Geübte Läufer können es aber mit dem Nike Free versuchen: Der Schuh simuliert das Barfußlaufen und aktiviert auch die kleinsten Muskeln in den Füßen.
Die Kleidung spielt beim Laufen eine eher untergeordnete Rolle. Atmungsaktive Kleidung hat den großen Vorteil, dass die Kunstfasern den Schweiß ableiten und den Körper warm halten, während Pullis und Hosen aus Baumwolle die Feuchtigkeit regelrecht aufsaugen. Grundsätzlich ziehen die meisten Läufer sich zu warm an. Nach der aktuellen Temperatur sollten Sportler sich nicht richten. Am besten rechnet man zehn Grad hinzu, um die richtigen Kleidungsstücke auszuwählen, da sich der Körper beim Laufen aufwärmt. Diese Webseite gibt eine kleine Übersicht.
