Ballaststoffreiche Ernährung: Modern und gesund

Die Vorstellung davon, was eine gesunde Ernährung ist, ändert sich im Laufe der Zeit immer wieder. So gilt zum Beispiel die ursprüngliche Lebensmittelpyramide, die 1974 entwickelt wurde, mittlerweile als überholt. In ihr besaßen beispielsweise Kohlenhydrate und Obst einen zu großen Stellenwert. Heute weiß man, dass Gemüse die wichtigste Grundlage einer gesunden Ernährung ist – unter anderem, weil es in den meisten Fällen viele Nährstoffe, aber weniger Zucker hat als Obst. Radikaler ist die Veränderung in Bezug auf Ballaststoffe. Sie galten früher als weniger bedeutsam. Jetzt wissen Experten, dass Lebensmittel, die reich an diesen unverdaulichen Nahrungsbestandteilen sind, unter anderem wichtig für eine gute Verdauung sind. Sie raten daher zu einer Zufuhr von ballaststoffreichen Lebensmitteln von 30 Gramm am Tag.

Das sind Ballaststoffe

Ballaststoffe sind verknüpfte Zuckermoleküle, die als faserige Inhaltsstoffe vor allem beziehungsweise fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Der Darm kann diese nicht oder nur unzureichend verdauen. Die Moleküle lassen sich in wasserlöslich und nicht wasserlöslich unterscheiden. Die beiden Gruppen besitzen jeweils unterschiedliche Eigenschaften und tragen auf ihre jeweilige Weise zu einer gesunden Ernährung und einer guten Verdauung bei.

Warum sind Ballaststoffe so gesund?

Es gibt viele gute Eigenschaften, die diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile mitbringen. So regen zum Beispiel die unlöslichen dieser verknüpften Zuckermoleküle die Verdauung an, indem sie Wasser binden und dadurch im Darm aufquellen. Damit vergrößern sie das Stuhlvolumen, was wiederum dazu führt, dass der Stuhl schneller weitertransportiert wird. Das hilft auch dabei, Verstopfung vorzubeugen. Eine bestehende Verstopfung lässt sich daher durch eine höhere Zufuhr natürlich behandeln.

Da die Moleküle den Speisebrei im Magen verdicken und damit die Magenentleerung verzögern, machen Mahlzeiten mit vielen Ballaststoffen länger satt. Dies kann dabei helfen, Übergewicht vorzubeugen oder abzunehmen. Auch der Blutzuckerspiegel steigt nach solchen Mahlzeiten langsamer an und es wird weniger Insulin freigesetzt. Das ist vor allem für Diabetespatienten eine wertvolle Eigenschaft, hilft aber natürlich auch bei der Vorbeugung von Diabetes.

Eine weitere wichtige präventive Wirkung besitzen die unverdaulichen Nahrungsbestandteile in Bezug auf Darmkrebs. So zeigt eine Studie aus dem Jahr 2017, dass das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, bei einer entsprechend ausgewogenen Ernährung deutlich sinkt.

Lebensmittel für eine ballaststoffreiche Ernährung

Wie bereits erwähnt, finden sich die wertvollen Ballaststoffe vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu gehören Samen und Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Vollkornprodukte. Im Prinzip sind sie in jeder Sorte Obst vorhanden, besonders in Zitrusfrüchten, Beeren, Äpfeln, Birnen und Kiwis. Ähnlich ist es beim Gemüse, auch hier gibt es Sorten, die besonders gut mit diesen unverdaulichen Nahrungsbestandteilen versorgen. Dazu zählen Kartoffeln, Rosenkohl, Erbsen, Brokkoli, Karotten und Weißkohl.

Ein guter Snack für zwischendurch sind getrocknete Früchte wie Pflaumen, Aprikosen oder Rosinen und Nüsse. Produkte aus Weißmehl oder zum Beispiel weißer Reis enthalten im Prinzip keine Ballaststoffe und können gut durch Vollkornprodukte ersetzt werden.

Langsame Umstellung empfohlen

Wer eine Ernährung mit mehr Rohkost und Vollkorn beginnen möchte, sollte dies langsam tun und die Mengen nach und nach steigern. Anfangs stellen sich möglicherweise Blähungen oder Darmgrummeln ein, denn der Darm braucht eine gewisse Zeit, um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Zu Beginn der Umstellung empfehlen sich deswegen vor allem leicht verdauliche Gemüsesuppen.